Hey! Aujourd’hui je suis fière de vous annoncer que je suis semi-marathonienne. Et quel premier semi-marathon ! Je pense qu’on ne pouvait pas plus mal tomber au niveau du temps, on a eu de la pluie, du vent. Malgré cela, j’ai passé un super moment. C’était ma première course en “compétition”. J’ai adoré l’ambiance.

Avec mes copains runnners, nous avions élaboré un programme de prépa sur 6 semaines (l’idéal étant un programme sur 8 semaines) avec 3 séances de running (endurance fondamentale, fractionnés, tempo run) et des séances “libres” comme du renforcement, RPM ou autre. Je vous donne le détail de mon programme un peu plus bas. Bien sûr, il existe plein de programmes différents plus courts, plus longs. À chacun ses objectifs et donc à chacun son programme.

Nous sommes arrivés sur le site le dimanche matin vers 10h puisque nous prenions le départ à 10H40. Nous étions dans le SAS des 2h10 et plus, notre objectif n’était pas de faire un temps pour le premier mais surtout de prendre conscience de la distance ainsi que d’acquérir les sensations pour les suivants. Je n’étais pas trop fatiguée, la veille j’ai bu beaucoup d’eau et j’ai mangé des pâtes. Et je me suis couchée relativement tôt. Pour le petit déjeuner, j’ai pris des tartines de pain complet avec du fromage et du jus d’orange. Et je pense que ça me convient bien.

J’avoue avoir pas mal stressé surtout à cause du temps car nous étions à peine dans le SAS de départ que nous étions déjà trempés de la tête aux pieds et frigorifiés. Heureusement, le speaker a su nous encourager, l’ambiance était bonne, la musique hyper motivante.

Il a fallu je pense, 3 km pour que mon corps entier se réchauffe. Les 10 premiers Kms se sont très bien déroulés, nous nous sommes même ralentis plusieurs fois car on ne voulait vraiment pas se mettre en danger pour la suite. Entre le 10eme et le 15eme Km tout s’est bien déroulé également, la seule difficulté a été une succession de petites montées mais les jambes étaient toujours présentes. Nous avons commencé à augmenter le rythme à partir du 10e km. Là où j’ai commencé à fatiguer c’est autour du 15e km je n’ai pas vu le ravitaillement, je commençais à avoir très faim et à me sentir un peu faible. Le ravitaillement est arrivé au 16e km, un vrai bonheur, j’ai pu manger et boire. J’avais juste bu lors des précédents ravitaillements et mangé une compote avant de partir. A partir du 16e km j’ai commencé à fortement accélérer et cela jusqu’à la fin. J’ai même pu sprinter les derniers 500 m.

Passer la ligne d’arrivée a été magique. J’ai ressenti à ce moment là une grande fierté d’avoir réussi et d’être finisher. Je n’ai qu’une hâte maintenant c’est de recommencer. Un grand merci à mon ami qui se reconnaîtra de nous avoir encourager à s’inscrire. Il a eu confiance en nous et je ne peux que le remercier d’avoir vécu cette belle aventure.  Merci aussi à mes copains de run qui me permettent de progresser chaque semaine.

Au niveau du cardio, je n’ai pas eu de soucis pendant la course, je n’étais pas trop essoufflée en arrivant. Par contre, je dois améliorer mon physique car j’ai vraiment souffert au niveau des jambes sur la fin et j’avais aussi mal en bas du dos. Je dois donc faire plus de renforcement musculaire. Mais je n’ai plus de douleur au genou ou même au périoste et ça c’est plutôt positif. Pourvu que ça dure ! Mon programme n’était donc pas mauvais car cela m’a permis de faire la course dans de bonnes conditions, en tout cas au niveau du souffle. Je sais que je peux améliorer de quelques minutes mon chrono au prochain semi car j’ai perdu du temps par excès de prudence les 10 premiers kms.

La course fait partie de mon quotidien depuis quelques années maintenant mais je n’arrivais pas à passer le cap des longues distances car je m’entêtais à courir trop vite. La clé a été de ralentir mon rythme et de courir en endurance fondamentale. Je pense que ça va m’aider a être plus régulière dans mes courses. J’ai envie de me surpasser et d’arriver à faire descendre le chrono et à passer en dessous des deux heures dans quelques mois. Je vais continuer à courir avec mes copains, car vraiment en groupe c’est mieux, c’est plus motivant. Et je vais aussi courir avec Alex qui a racheté de bonne chaussure et j’espère que dans quelques mois, on sera un couple de semi-marathonien.

Voici mon programme de 6 semaines:

Semaine 1:

Lundi: inscription au semi marathon et élaboration du programme                                                         Mercredi : 30 min de vélo elliptique                                                                                             Vendredi : Run de 6,5 km                                                                                                   Dimanche : Sortie longue de 14 km en endurance fondamentale

Semaine 2:

Lundi : renforcement musculaire avec Fizzup                                                                         Mardi: tempo run 3 x 10 min à très bonne allure (entre allure semi-marathon et fractionnés) avec 3′ de récupération. Total 8 km.                                                               Mercredi: fractionnés 10 x 200 m avec 30 secondes de pause. Total 6,3 km.                   Vendredi : 45 min de RPM                                                                                                 Samedi: sortie longue de 15 km en EF

Semaine 3:

Mardi:  Renforcement musculaire avec Fizzup                                                                            Jeudi: Sortie longue de 17 km en endurance fondamentale                                                       Vendredi: Renforcement musculaire                                                                                              Samedi: Run de récupération de 5 km                                                                               Dimanche: Fractionnés 10 x 200 m

Semaine 4:

Lundi : Renforcement musculaire                                                                                              Mardi : Tempo run 3 x 10′ avec 2′ de récupération. Total de 7,5 km.                                 Mercredi: 45 min de Vélo en récupération                                                                         Jeudi : Dernière sortie longue de 18 km en EF                                                                          Vendredi : 30 min de vélo récupération + Renforcement

Semaine 5:

Mardi : renforcement musculaire                                                                                               Mercredi: course de 7 km en endurance fondamentale                                                     Jeudi : 45 min de vélo                                                                                                               Vendredi: 12 x 100 m avec 20 secondes de récupération

Semaine 6 et dernière semaine :

Lundi : Fractionnés pyramide: 3 x 15 secondes avec 15 s de récupération; 3 x 30 s avec 30 s de recup; 3 x 45 s avec 45 s de recup ; 3 x 1′ avec 1′ de récup ; 3 x 45 s avec 45 s de récup ; 3x 30 s avec 30 s de récup ;  3 x 15 s avec 15 s de recup.                            Mardi : Renforcement musculaire                                                                                            Jeudi : 10 km en endurance fondamentale                                                                             Vendredi : renforcement musculaire                                                                                           Dimanche : semi marathon 22 km en tout.

Comme vous pouvez le voir, j’ai bien respecté bien mes trois séances de running par semaine, je ne courrais pas forcément les mêmes jours, ni dans le même ordre car je fonctionne à l’envie. Je n’ai pas voulu non plus courir plus de 3 fois par semaine car je ne voulais pas me blesser, je trouve que ce rythme est très bien. Concernant le renforcement et les autres cardios, je variais les plaisirs selon les semaines et mon état physique. Je pense pour mon prochain semi-marathon faire un programme sur 8 semaines et intégrer plus de vélo en récupération active et plus de renforcement musculaire.

Merci à tous pour vos encouragements, vos commentaires m’ont fait énormément plaisir. Si vous avez des questions, n’hésitez pas. Je vous embrasse.

Belle soirée.

Ophé.

One thought on “Compte rendu et programme d’entrainement semi-marathon de Paris !”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *